Dein Mindset

Dein
Mindset

Worte formen Deine Welt

Umfangreicher als das Thema Essgewohnheiten, komplexer als Fitness und schwieriger zu meistern als eine gute Schlafhygiene ist nur eines: dein Mindset. Allein damit kannst du dein Leben schon maßgeblich verändern. Dein Mindset, die Art und Weise, wie du denkst, beeinflusst deine gesamte Wahrnehmung, deine Interpretation der Lebensumstände sowie deine Reaktion auf Erfahrungen und Herausforderungen. Was du tust und wie du dich verhältst, wird maßgeblich von deinem Mindset bestimmt.

„Achte auf deine Gedanken, denn sie werden zu Worten. Achte auf deine Worte, denn sie werden zu Handlungen. Achte auf deine Handlungen, denn sie werden zu Gewohnheiten. Achte auf deine Gewohnheiten, denn sie werden zu deinem Charakter. Achte auf deinen Charakter, denn er wird zu deinem Schicksal.“ – Mark Twain

Was wir über uns selbst denken und/oder sagen, hat einen großen Einfluss darauf, wie wir uns tatsächlich verhalten und was für ein Mensch wir sind bzw. werden. Eine Studie im Journal of Consumer Research belegt das eindrucksvoll: Dabei wurden die Teilnehmer:innen in zwei Gruppen aufgeteilt, um die Wirkung unterschiedlicher Formulierungen von Selbstbehauptung auf die Essenswahl zu untersuchen. Die erste Gruppe wurde instruiert, die Phrase „Ich kann nicht“ in Verbindung mit dem Ablehnen ungesunder Nahrung zu verwenden. Die zweite Gruppe sollte stattdessen „Ich mache nicht“ sagen. Nachdem sie diese Techniken angewandt hatten, wurde den Teilnehmer:innen als Belohnung entweder ein Schokoriegel oder ein Müsliriegel angeboten.

Die Ergebnisse zeigten, dass die Gruppe, die „Ich mache nicht“ verwendet hatte, sich fast doppelt so häufig für die gesündere Option, den Müsliriegel, entschied. Der Unterschied ist auf die psychologische Ermächtigung zurückzuführen, die durch die Verwendung von „machen“ und „können“ entsteht. „Ich kann nicht“ bezieht sich auf eine Verhaltensweise, wohingegen „Ich mache nicht“ tiefere Aussagen über die persönliche Identität trifft und die Kraft des Selbstbildes betont, was die Entscheidung zugunsten der gesünderen Alternative effektiver beeinflusst. (1) Mindset und Gewohnheiten hängen somit eng miteinander zusammen.

Was sich in deinem Kopf abspielt, hat sogar unmittelbare Auswirkungen auf deinen Körper. Du kannst dir das nicht vorstellen? Dann hilft dir das folgende Experiment dabei:

Stell dir vor, du hältst eine frisch gepflückte, saftige Zitrone in der Hand. Ihre leuchtend gelbe Farbe und die intensive Säure versprechen einen besonders starken Effekt. Du spürst die leicht raue, porige Oberfläche ihrer Schale unter deinen Fingern, während ein zitroniger Duft deine Sinne belebt. Vorsichtig setzt du das Messer an und teilst die Zitrone mit einem präzisen Schnitt. Beim Aufschneiden entweicht ein spritziger Duft, der deine Aufmerksamkeit sofort fesselt. Du hebst eine der Hälften an deine Lippen und beißt beherzt hinein, die saure Explosion erfüllt deinen Mund.

Nun, hast du es dir vorgestellt? Dann hat sich bestimmt schon ein wenig Speichel in deinem Mund gebildet. Das hat einen einfachen Grund: Dein Verstand kann nicht zwischen Realität und Vorstellung unterscheiden. Eine in diesem Kontext oft zitierte Studie ist 1995 im Journal of Neurophysiology veröffentlicht worden. Dabei wurden die Teilnehmer:innen in zwei Gruppen aufgeteilt und ihre Hirnaktivität gemessen. Eine Gruppe übte über fünf Tage einfache Stücke am Klavier, während die andere Gruppe sich nur vorstellte, dieselben Stücke zu üben. Das Ergebnis: Die zweite Gruppe machte fast ebenso viel Fortschritt wie die erste – einzig und allein durch mentales Training. (2)

So, wie du deine Hardware durch Gewohnheiten in den unterschiedlichen Lebensbereichen – Ernährung, Fitness und Schlaf – verändern kannst, um die Software effizienter zu nutzen, kannst du also auch die Software umschreiben, um die Hardware optimal zu gebrauchen. Mit Änderungen am Mindset lassen sich demzufolge auch Veränderungen im Körper bewirken. Das Phänomen aus dem erläuterten Experiment mit der Zitrone wird beispielsweise im Spitzensport in Form von sogenanntem Mentaltraining genutzt: Spitzensportler:innen wie die US-amerikanische Skirennläuferin Lindsey Vonn oder der kanadische Bobfahrer Lyndon Rush stellen sich den Bewegungs- ablauf ihrer jeweiligen Disziplin bis ins kleinste Detail vor, wodurch neuronale Verbindungen im Gehirn in ähnlicher Weise wie bei der physischen Ausführung aktiviert werden. Das verbessert Feinmotorik, Ausdauer und Gehirn-Hand-Koordination. (3)

Dieses Beispiel verdeutlicht die enge Verbindung zwischen Körper und Geist, zwischen Hardware und Software. Allein die Vorstellung einer bestimmten Tätigkeit kann also tatsächlich messbare Veränderungen im Körper bewirken. Zwar sind diese Veränderungen nicht mit dem tatsächlichen Ausführen der Tätigkeit gleichzusetzen, aber ihr Effekt ist nicht von der Hand zu weisen. Solche physiologischen Phänomene können wir uns zunutze machen, um unsere Software intelligent einzusetzen.

Verändere Deine Realität

Mit einem anderen Selbstbild und den entsprechenden Gedanken sowie Gewohnheiten kannst du sogar deine Realität verändern. Was meine ich damit? Wenn sich zwei Menschen in exakt derselben Lebenssituation befinden, unterscheidet sich ihre Realität ausschließlich durch ihre Wahrnehmung, ihr Mindset, also die Art und Weise, wie sie denken und ihre Lebensumstände interpretieren. Ein Beispiel soll das verdeutlichen:

Daniel und Tom sind seit sieben Jahren Projektmanager in unterschiedlichen IT-Unternehmen. Beide haben vor vier Jahren geheiratet, jeweils zwei Kinder und haben kurz nach der Festanstellung einen Kredit für ihre erste und einzige Eigentumswohnung aufgenommen. Aufgrund der zunehmenden Geschwindigkeit des technologischen Wandels werden einige Fähigkeiten bzw. Positionen nicht mehr benötigt, weshalb branchenweit Personal entlassen wird. Das trifft auch Daniel und Tom.

Als Daniel von seiner Kündigung erfährt, bricht er in Tränen aus. Er ist mit der Situation vollkommen überfordert. Auch Tom bleibt nicht verschont. Als sein Chef die traurige Nachricht überbringt, schüttelt Tom ihm allerdings die Hand und bedankt sich aufrichtig für die gemeinsame Zeit.

Was unterscheidet diese beiden Männer? Einzig und allein ihr Mindset. Selbst wenn sich ihre Vergangenheit bis ins letzte Detail gleicht, nehmen sie ihr Leben doch unterschiedlich wahr. Daniel hat sich seinen Lebensumständen zu oft widersetzt. Tom ist hingegen im Flow geblieben und hat akzeptiert, was das Leben bringt. Wann immer Daniel in der Vergangenheit eine Kündigung erhalten hat oder verlassen worden ist, hat er das als Beweis für seine Unfähigkeit genommen. Tom hat hingegen in jedem neuen Job und jeder neuen Partnerin einen Beweis für seine Kompetenz gesehen. Beide unterscheidet eine bestimmte Eigenschaft:

Resilienz

Resilienz bedeutet, gelassen mit stressigen Situationen umgehen zu können. Je resilienter du bist, desto mehr Stressfaktoren kannst du ertragen, ohne dass sie dich negativ beeinflussen. Resilienz macht das Schiff, mit dem du durch die stürmischen Wellen im Ozean des Lebens segelst, robuster. Diese Eigenschaft gilt es also zu kultivieren. Ob in der Ausbildung, bei deinen Finanzen, deiner Beziehung, deinem Studium oder deinem Beruf – Resilienz wird dich weiterbringen.

Daneben wirkt Resilienz anziehend auf andere Menschen – nicht nur auf das andere Geschlecht. Wenn du dich zum Beispiel selbstständig machen und ein eigenes Unternehmen starten möchtest, welchen Typ Mensch würdest du als Partner bevorzugen? Einen Menschen wie Daniel, der sich nicht nur gehen lässt, sondern auch bei jeder kleinen Bö zusammenbricht und in stressigen Momenten nicht klar denken kann? Oder einen Menschen wie Tom, der in brenzligen Situationen nicht nur einen kühlen Kopf bewahrt, sondern auch schnell rationale Entscheidungen fällen und dafür einstehen kann, wenn er mal falschliegen sollte?

Ein Mensch, der seine Emotionen und Gedanken unter Kontrolle hat, spielt immer in einer vollkommen anderen Liga, ob als Sohn oder Bruder, als Partner, Ehemann oder Vater und auch als Geschäftspartner. Dieser Typ Mensch hat eine besondere Ausstrahlung und jede Menge Charisma.

Selbstvertrauen schaffen

Um so ein Mensch zu werden, brauchst du zunächst das nötige Selbstvertrauen. Wenn du dir selbst vertrauen kannst, jede Situation zu meistern oder zumindest damit umzugehen, kultivierst du automatisch Resilienz. Jetzt fragst du dich wahrscheinlich, wie du das anstellen sollst. Selbstvertrauen kommt nicht von allein. Du musst dir beweisen, dass du jemand bist, dem du vertrauen kannst. Dabei hilft die Umsetzung von Vorsätzen.

Aktuell sieht deine Situation vermutlich so aus: Du hast dir in deinem Leben schon etliche Dinge vorgenommen, sie aber nicht oder nur kurzfristig durchgezogen. Mehr Sport machen, mit dem Rauchen oder Trinken aufhören, regelmäßig lesen, dich weiterbilden oder keinen Zucker konsumieren – all das hast du dir vielleicht schon mal zum Vorsatz gemacht, aber nie umgesetzt. Höchstwahrscheinlich hältst du es für unproblematisch, den ein oder anderen Vorsatz fallen zu lassen. Dem ist leider nicht so.

Stell dir vor, du hast zwei Stapel von Münzen: Ein Stapel steht für Erfolge, der andere für Misserfolge. Wann immer du dich an deine eigenen Vorsätze hältst, wandert eine Münze auf den Erfolgsstapel. Wann immer deine Willenskraft jedoch nicht ausreicht und du einen Vorsatz nicht in die Tat umsetzt, landet eine Münze auf dem Stapel für Misserfolge. Für jeden Vorsatz und jede neue Gewohnheit, die du vernachlässigst, setzt dein Unterbewusstsein also eine Münze auf den Versagensstapel. Dieser Stapel ist mittlerweile so hoch, dass du bei jedem neuen Versuch, bei jedem neuen Vorsatz nicht einmal selbst an deinen Erfolg glaubst. Warum auch? Die Zahlen sprechen gegen dich. Dein Unterbewusstsein sieht nur die zahlreichen Münzen auf der falschen Seite.

Diesen Teufelskreis gilt es zu durchbrechen. Sorge Schritt für Schritt dafür, dass Münzen auf dem Erfolgsstapel landen, und entferne zugleich Münzen vom anderen Stapel, indem du endlich mal Dinge umsetzt, die du dir vor Ewigkeiten vorgenommen hast. Gehe dabei am besten systematisch vor. Eine simple Methode ist das Gewohnheits-Tracking, das im kostenlos zugänglichen Mitgliedsbereich verfügbar ist. Dort findest du auch eine Liste mit Gewohnheiten, die du in dein Leben implementieren möchtest. An jedem Tag, an dem du die neue Gewohnheit umgesetzt hast, setzt du einen Haken in das entsprechende Feld. Morgens Sport gemacht? Haken dran. Ein paar Seiten gelesen? Haken dran. Nix Süßes gegessen? Haken dran. Mit jedem Haken legst du eine neue Münze auf den Erfolgsstapel, bis dein Unterbewusstsein ihn irgendwann nicht mehr übersehen kann. Mit diesem Stapel wächst auch dein Selbstvertrauen.

Bei der Beschleunigung dieses Prozesses hilft eine Veranschaulichung, sozusagen ein realer Tracker. Dafür brauchst du nicht mehr als zwei gewöhnliche Trinkgläser. Beschrifte ein Glas mit „Erfolg“ und das andere mit „Misserfolg“. Für jeden Haken, den du setzt, wirfst du dann eine Münze in das entsprechende Glas und siehst deine Erfolge so ganz real wachsen. Die Methode des Gewohnheits-Trackings dient allerdings noch einem anderen Zweck, einem übergeordneten Ziel: Mit der Zeit soll dein Wort, sobald du es ausgesprochen hast, genauso viel wert sein wie die Wahrheit.

Was heißt das? Wenn du beispielsweise ankündigst, dass du bis nächstes Jahr 20 Kilo abnehmen möchtest, dann soll kein Zweifel daran bestehen: Es ist so gut wie erledigt. Früher oder später wird dieser Vorsatz zur Wahrheit. Nimm lediglich den Faktor Zeit aus der Gleichung und es ist die Wahrheit. Um diesen Punkt zu unterstreichen, ist es entscheidend, dass du dir selbst gegenüber ehrlich bist; denn sich selbst etwas vorzumachen bedeutet, die Grundlage für echtes Selbstvertrauen zu untergraben. Einem Lügner kann man(n) schließlich nicht vertrauen, weshalb Selbstvertrauen für ihn in weite Ferne rückt.

Pflege deinen Gewohnheits-Tracker jeden Abend und schaue dir die Liste auch jeden Morgen an. Ab einem gewissen Punkt wird sie dir als Motivationsschub dienen, weil du immer mehr Haken sehen und stolz auf dein Durchhaltevermögen sein wirst. Dadurch baut sich allmählich Momentum auf. Der Stein kommt irgendwann ins Rollen – du musst nur eine Weile durchhalten. Im Durchschnitt dauert es 66 Tage, bis eine neue Gewohnheit fest etabliert ist und sich eine neue Flussbahn in deinem Gehirn gebildet hat. (4) Irgendwann wirst du dir einen Alltag ohne deine neuen Gewohnheiten nicht mehr vorstellen können und sie jeden Tag, an dem du keinen Haken setzen kannst, vermissen. Wichtig: Geißle dich nicht, wenn du etwas aus gutem Grund einmal ausfallen lassen musst. Das Leben ist dynamisch. Bemühen solltest du dich trotzdem jeden einzelnen Tag.

Dankbarkeit

Um dein Mindset zu stärken und die Negativität zu bekämpfen, ist das ebenfalls im Mitgliedsbereich verfügbare Dankbarkeits-Tracking als Teil des Journals eine effektive Methode. Dabei notierst du dir jeden Tag ein paar Dinge, für die du dankbar bist, um dein Hirn darauf zu trainieren, das Positive zu sehen. Mag sich vielleicht kitschig anhören, aber dieser einfachen, täglich vielleicht vier oder fünf Minuten andauernden Gewohnheit wohnt eine große Macht inne. Sie wird sich ab dem Moment vollends entfalten, in dem dir bewusst wird, dass dein Verstand automatisch positive Gedanken in Situationen erzeugt, die zuvor eher für das Gegenteil gesorgt hätten.

Für mich sah dieser spezielle Moment wie folgt aus: Ich bin ein Fan davon, nur sehr wenige, aber dafür hochwertige Kleidungsstücke zu besitzen. Diese pflege ich sorgfältig, weshalb ich die meisten Stücke zur Reinigung in eine Wäscherei bringe. Ich hatte gerade einige Hemden und Hosen abgeholt und trug sie über dem Arm nach Hause. Kurz vor dem Überqueren der Straße vor meiner Haustür fiel eine der Hosen auf den verregneten, dreckigen Asphalt. Ich bemerkte es gerade noch so. Anstatt mich darüber aufzuregen, dass ich gerade erst aus der Wäscherei gekommen und die Hose direkt wieder reif für eine Wäsche war, kam mir unbewusst direkt folgender Gedanke: „Zum Glück ist sie mir nicht schon vorher mitten auf der Straße runtergefallen“, was durchaus hätte passieren können. Schlimmstenfalls wäre es mir gar nicht aufgefallen, weil ich die Klamotten nicht im Blick hatte.

Dir also jeden Abend drei oder vier Dinge aufzuschreiben, für die du dankbar bist, schult deinen Verstand darin, das Positive um dich herum wahrzunehmen. Selbst wenn du dich nicht bewusst danach umschaust, wird es dir auf diese Weise immer häufiger automatisch vor Augen geführt.

Sei immer dankbar für alles, was du hast, und schätze es.

Du kannst mit dieser Methode auch lernen, rückwirkend Ereignisse mehr wertzuschätzen, wodurch sie einen Sinn erhalten. Selbst wenn es aktuell unvorstellbar erscheint, wird deine Trennung irgendwann ein leuchtendes Beispiel dafür sein. Übe dich in Dankbarkeit – es wird dein Leben verändern.

„Dankbarkeit bringt Sinn in unsere Vergangenheit, Frieden in unsere Gegenwart und Perspektive in unsere Zukunft.“ – Melody Beattie

Sowohl das Gewohnheits- als auch das Dankbarkeits-Tracking werden dir wertvolle Werkzeuge für deinen Transformationsprozess sein. Vielleicht hört sich all das jetzt nach einer Mammutaufgabe an: Ernährung, Fitness, Schlaf, Mindset ... Ist das überhaupt zu schaffen? Aber glaub mir: Innerhalb von nur zwei bis drei Monaten kann dich dieser Prozess in einen neuen Menschen verwandeln – wenn du dich an die Vorgaben hältst.

Solltest du dich am Anfang überfordert fühlen, dann mach den ersten Schritt kleiner. Für den einen kann das ein Trainingstag pro Woche sein, für den anderen, überhaupt erst aus dem Bett zu steigen und sich zu pflegen. Schäme dich nicht dafür, wenn dir dein erster Schritt bedeutungslos erscheint – es ist der wichtigste von allen.

Viele erfolgreiche Menschen haben sich schon aus Gräben her- ausgekämpft, die viel tiefer waren als deine oder meine. Lass dich von Menschen wie David Goggins inspirieren: Seine Autobiografie Can’t hurt me zeigt wie kaum ein anderes Buch, wozu ein Mensch sowohl mental als auch physisch in der Lage sein kann, egal wie tief die Abgründe zu Beginn seiner Reise waren. Es ist die kraftvolle Geschichte eines Mannes, der in Armut aufgewachsen ist und mit Missbrauch, Rassismus sowie einem tief verwurzelten Gefühl der Wertlosigkeit konfrontiert war, aber dennoch zu einem der weltweit härtesten Ausdauerathleten und einem hochdekorierten Navy SEAL geworden ist. (5) Ein Beispiel für unerschütterliche Resilienz und unbeugsamen Willen.

Mach den ersten Schritt, so klein er auch sein mag, und du wirst sehen: Irgendwann bist du bereit für den nächsten Schritt. Und dann folgt der nächste. Dein Erfolg entwickelt sich nicht linear, sondern exponentiell. Am Anfang scheint alles anstrengend und aussichtslos, aber sobald der Stein rollt, wird er irgendwann nicht mehr aufzuhalten sein. Lass dich also nach den ersten Wochen nicht entmutigen. Bleib dran und feiere jeden deiner Erfolge.

Quellen

(1) A. Gorlick (2011): Stanford Researchers Find That a Simple Change in Phrasing Can Increase Voter Turnout. Stanford News.

(2) A. Pascual-Leone et al. (1995): Modulation of muscle responses evoked by transcranial magnetic stimulation during the acquisition of new fine motor skills. Journal of Neurophysiology.

(3) C. Clarey (2014): Olympians Use Imagery as Mental Train- ing. https://www.nytimes.com/2014/02/23/sports/olympics/olympians-use-imagery-as-mental-training.html (Stand: 20.03.2024).

(4) P. Lally et al. (2010): How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology.

(5) D. Goggins (2019): Can’t Hurt Me: Die Kraft der psychischen Widerstandsfähigkeit. Wie wir unsere Grenzen überschreiten und Unmögliches möglich machen. Riva.