Schlaf entfaltet Dein volles Potenzial

Kommen wir zu einem der am meisten unterschätzten Aspekte deines Lebens: dem Schlaf. Schlaf ist die eine Sache, die in gefühlt jeder Situation hintangestellt wird: Freunde feiern ihren Geburtstag in die Nacht hinein? Kein Problem, dann fällt der Schlaf halt kürzer aus. Du musst für eine wichtige Prüfung lernen und bist wieder mal zu spät dran? Kein Problem, dann fällt der Schlaf halt kürzer aus. Du bist wieder am Binge-Watchen irgendeiner Serie, deren Folgen du eigentlich schon in- und auswendig kennst? Kein Problem, dann fällt der Schlaf halt kürzer aus.

Kaum jemand plant sein Leben um den Schlaf herum. Dabei sollte eine gesunde Schlafhygiene nicht verhandelbar sein, denn guter Schlaf hat immense Vorteile. Das ist den meisten Menschen nur nicht bewusst, ebenso wenig wie die Tatsache, dass schlechter Schlaf ihnen schadet. Die Nachteile sind gravierender, als du dir vorstellen kannst: Unregelmäßiger Schlaf erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (1) und beeinträchtigt dein Immunsystem, was zu häufigeren Krankheiten führen kann. (2)

Zudem leidet dein Konzentrationsvermögen, wodurch du in der Ausbildung oder im Berufsleben unproduktiver und weniger belastbar bist. Obendrein besteht ein höheres Risiko für Stimmungsschwankungen und sogar der Neigung zu Angstzuständen, was zu einer erhöhten Reizbarkeit und Spannungen in deinen zwischenmenschlichen Beziehungen führen kann. (3) Vereinfacht ausgedrückt: Unter Schlafmangel hast du keinen Zugriff auf dein volles körperliches wie auch mentales Potenzial.

Qualität vs. Quantiät

Forschende der Harvard-Universität haben im Rahmen einer Schlafstudie zwischen 2013 und 2018 Daten von rund 170.000 Personen analysiert. Die Studie ergab, dass Menschen mit vorteilhafteren Schlafgewohnheiten eine deutlich höhere Lebenserwartung haben. Besonders bedenklich: Die Daten deuten darauf hin, dass ungefähr 8 % der Todesfälle jeglicher Ursache auf schlechte Schlafmuster zurückzuführen sind. Zudem unterstreichen die Ergebnisse, dass es nicht ausreicht, allein auf die Schlafdauer zu achten, sondern dass weitere Faktoren eine Rolle spielen. (4)

Was macht also eine gute Schlafhygiene aus? Dabei geht es nicht nur um die Quantität, sondern insbesondere auch die Qualität deines Schlafs. Guter Schlaf ist geprägt von ausreichenden Tiefschlafphasen und resultiert aus Kontinuität und Regelmäßigkeit in den Schlafgewohnheiten. Eine hohe Schlafeffizienz sowie ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus belohnen dich mit zahlreichen positiven Effekten: (5) Deine Zellregeneration bzw. -reparatur verbessert sich, das Risiko für Gewichtszunahme sowie Fettleibigkeit sinkt, deine Stressresistenz steigt, und die kognitive Leistungsfähigkeit wie auch die emotionale Ausgeglichenheit nehmen zu. (6) Kurz zusammengefasst: Guter Schlaf macht einen besseren Menschen aus dir. (7)

Ein besonders wichtiger Faktor beim Thema Schlaf ist die Lichtexposition. Seitdem die Elektrizität Einzug in unser Leben gehalten hat, sind wir beinahe permanent von künstlichem Licht umgeben. Vor allem das sogenannte blaue Licht, das LED-Bildschirme emittieren, ist problematisch, da es – insbesondere in den Abendstunden – die Melatoninproduktion behindern kann. Melatonin ist ein im Gehirn produziertes Hormon, das eine zentrale Rolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus unseres Körpers einnimmt. Blaues Licht gaukelt unserem Gehirn vor, dass es Tag sei, und hemmt so die Melatoninproduktion. (8) Auch andere künstliche Lichtquellen enthalten blaue Lichtwellenlängen, allerdings oft in geringerer Intensität als Bildschirme. Um einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus beizubehalten, ist es wichtig, nach Sonnenuntergang die Lichtexposition zu minimieren.

Daneben gibt es noch zahlreiche weitere Möglichkeiten, für einen guten Schlaf zu sorgen. Je mehr positive Schlafgewohnheiten du in dein Leben implementierst, desto besser. Die nachfolgende Übersicht zeigt dir eine kleine Auswahl an Dos und Don’ts:

Auf einen essenziellen Faktor möchte ich gesondert eingehen: die Tageslichtexposition. Gleich am Morgen genug Tageslicht abzubekommen, geht mit zahlreichen positiven Effekten einher: Es trägt zu einem höheren Vitamin-D-Spiegel bei, was sich günstig auf die Knochengesundheit und das Immunsystem auswirkt, und ist auch mit einer besseren Schlafeffizienz bzw. kürzeren Einschlafzeiten verbunden, wie eine 2010 veröffentlichte Studie ergeben hat. (9) Eine 2013 im Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism veröffentlichte Studie zeigt, dass die Tageslichtexposition außerdem dabei hilft, den zirkadianen Rhythmus – also die innere Uhr – zu verbessern, und somit den Schlaf unterstützt. (10) Schon eine kleine Gewohnheit am Morgen kann viel Positives bewirken.

Quellen

(1) F. P. Cappuccio et al. (2011): Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. European Heart Journal.

(2) A. A. Prather et al. (2015): Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep.

(3) K. A. Babson und M. T. Feldner (2010): Temporal relations between sleep problems and both traumatic event exposure and PTSD: a critical review of the empirical literature. Journal of Anxiety Disorders.

(4) F. Quian et al. (2023): Low-risk Sleep Patterns, Mortality, and Life Expectancy at Age 30 Years: A Population-Based Cohort Study. Oxford University Press.

(5) P. Meerlo et al. (2008): Restricted and disrupted sleep: effects on autonomic function, neuroendocrine stress systems and stress responsivity. Sleep Medicine Reviews.

(6) S. R. Patel und F. B. Hu (2008): Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity.

(7) M. P. Walker und E. van der Helm (2009): Overnight therapy? The role of sleep in emotional brain processing. Psychological Bulletin.

(8) A.-M. Chang et al. (2015): Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences.

(9) M. G. Figueiro und M. S. Rea (2010): The effects of red and blue lights on circadian variations in cortisol, alpha amylase, and melatonin. International Journal of Endocrinology.

(10) I. N. Cheung et al. (2013): Morning and Evening Blue-Enriched Light Exposure Alters Metabolic Function in Normal Weight Adults. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

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